lunedì 7 dicembre 2020

Riso integrale alla zucca e rosmarino


Le fibre alimentari sono una fonte inesauribile di salute, proprio per questo oggi a Light and tasty, abbiamo scelto di parlare di prodotti integrali.

Integrale significa "completo" vale a dire contenente quelle porzioni che solitamente vengono tolte per renderlo più appetibile.

Ad esempio al chicco di grano vengono tolti il guscio e il germe. Il germe di solito è il primo ad essere eliminato perché ricco di grassi che accelerano il processo di irrancidimento. La crusca, invece, viene separata per il suo sapore un po’ troppo pungente, ma in realtà è la parte che contiene più fibre, minerali e vitamine. 

Le fibre si dividono in 2 tipologie: solubili e insolubili. Le fibre solubili creano una massa gelatinosa quando entrano in contatto con l’acqua. Sono responsabili del senso di sazietà e regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi, aiutando a mantenere il peso forma. Al contrario delle fibre insolubili,  tendono a rallentare lo svuotamento gastrico e interferiscono con il corretto assorbimento dei macronutrienti come grassi e zuccheri, tenendo bassi i parametri del colesterolo.

La fibra alimentare non ha lo scopo di nutrire,  aiuta a depurare,  rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi; controlla il livello di glucosio e colesterolo nel sangue, prevenendo malattie cardiovascolari e diabete.

Prediligiamo quindi l'assunzione di fibre, attraverso alimenti integrali ma anche attraverso il consumo di frutta e verdura.

Ecco una ricetta veloce e di stagione, con riso integrale e zucca, entrambi ricchi di fibre e molto salutari, non solo per chi è a dieta.

Ingredienti 

per 2 persone


200 g di riso integrale parboiled
1 litro d’acqua (circa)
300 g di zucca pulita tagliata a cubetti
2 cucchiai d’olio evo
rosmarino
 sale marino
2 cucchiai di Philadelphia light (a piacere)


Lavare il riso e cuocerlo in una pentola con l’acqua, il sale, la zucca tagliata a cubettini che si sfalderanno in cottura creando una crema.

Portare a bollore, quindi abbassare la fiamma, e cuocere con il coperchio, lasciando un piccolo spiraglio, per circa 15 minuti.  Se è necessario cuocere più a lungo, ma se l’acqua si fosse assorbita, è possibile aggiungerne ancora un po’, meglio se calda.

A pochi minuti dalla fine della cottura aggiungere l'olio, mescolare bene per mantecare, volendo a questo punto si può unire il formaggio. Aromatizzare con rosmarino tritato prima di servire.

Ecco altre idee da cui prendere spunto:


Chitarrine integrali con calamaretti, capesante, fave e bottarga  di Carla Emilia 

Gnocchi di farro integrali gratinati di Catia

Torta salata integrale con cavolo nero e noci  di Daniela 

Pasta integrale con cavolo verde e nocciole di Flavia

Pane integrale ai semi di girasole  di Franca

Spaghetti integrali con verza e sgombro di Mary 

Riso integrale con cipolle rosse e ceci  di Milena

7 commenti:

  1. Ma che bello questo riso con la zucca, il rosmarino ci sta benissimo ^_^
    Il riso integrale ce l'ho sempre in casa, voglio proprio provare questo piatto gustoso!
    Buona settimana.

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  2. Un piatto invitante e la zucca con il riso è sempre un abbinamento vincente. Ottima l'aggiunta del rosmarino.
    Un abbraccio e buona settimana.

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  3. Con questo piatto son già lì seduta che assaggio, squisito!!! Un abbraccio a presto :)

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  4. Il riso con la zucca mi piace tantissimo mi piace un po’ tutte le salse veramente 😄buono!

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  5. Anche il riso in versione integrale è buonissimo!

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  6. Riso e zucca è un accoppiata vincente, e approvo in pieno l'uso del rosmarino! mi piace un sacco nei primi piatti (io a volte lo metto anche nel ragù! :-D ). Ciao Elena, buon martedì festivo!

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  7. Un piatto che mi ispira subito allegria Elena... Proposta deliziosa!
    Baci,
    Mary

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